Wellness программа «Тайчи-Кардио».
«Тайцзи-цюань для здорового сердца и сосудов».
Методические рекомендации.

Эффективность тайцзи-цюань в профилактике и комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний доказана еще китайскими специалистами в 70-х годах прошлого века.  К сожалению долгий период, не было достаточно теоретических данных для обоснования механизмам лечебного эффекта, что вызывало нестыковку между тайцзи-цюань и классической западной медициной. Но с появлением в последние десятилетия исследований в области психотерапии психосоматических заболеваний, а также с появлением новых подходов в контексте прикладной кинезиологии, мы получили полноценное понимание данных механизмов. Это позволило не только еще раз подтвердить терапевтическую эффективность тайцзи-цюань , но и увеличить отдачу от занятий, более грамотно расставляя акценты и оптимизируя методику преподавания.

О программе «Тайчи-Кардио».

Программа «Тайчи-кардио» основана на базовой программе тайцзи-цюань стиля Ян. И по своей сути является ее адаптированным вариантом.
Программа имеет выраженный профилактический  эффект ориентированный на людей предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям (относящихся к зоне риска). Также ее можно использовать в период реабилитации после заболеваний. Естественно при согласовании с врачом. Использование программы в острый период заболеваний кардиологического профиля не предусмотрено.

Акценты программы «Тайчи-Кардио».

Программа работает с основными причинами вызывающими сердечно-сосудистые заболевания. Позволяет устранить или компенсировать эти патогенные факторы.

Стресс. Стресс во всех своих проявлениях является деструктивным явлением и частой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому основной эффект программы направлен на противодействие стрессу. В процессе занятий устраняются последствия стресса в виде напряжения в теле, и ведется профилактика возникновения стрессов (практикум по конфликтологии).

Спазм поперечных структур (диафрагм). К поперечным структурам относятся выделяемые в остеопатии диафрагмы. Эти диафрагмы соотносятся с энергетическими центрами принятыми на востоке. Диафрагмы наиболее остро реагируют на стресс напряжением, и такое напряжение зачастую является причиной развития патологического процесса в сердце и сосудах. В ходе занятий используется целый ряд упражнений направленных на снятие напряжения в поперечных структурах, в частности упражнения на растяжку и дыхательные упражнения.

Спазм крупных сосудов. Крупные сосуды (артерии и аорта) обладают мышечной стенкой и склонны к спазмированию. Данные спазмы приводят к потере эластичности сосудов. В рамках занятий используются специальные упражнения направленные на устранения спазмов в сосудах.

Нарушения жирового обмена. Нарушение жирового обмена является причиной повышения уровня холестерина. Во многом это зависит от питания. Но в рамках занятий мы можем помочь организму стимулируя работу печени и желудочно-кишечного тракта. Что в свою очередь способствует снижению уровня холестерина в крови.

Низкая мышечная масса. Низкая мышечная масса, в том числе низкая мышечная масса сердечной мышцы являются фактором риска. Правильно подобранная аэробная часть тренировки позволяет повысить мышечную массу и укрепить сердце.

Содержание программы «Тайчи-Кардио».

Программа включает проверенные временем комплексы упражнений. Все комплексы обладают огромным терапевтическим эффектом.

Цигун «Восемь кусков парчи». Используется для разминки в начале тренировки и снятия напряжения цервикальной диафрагмы. Может использоваться как элемент утренней или производственной гимнастики.

Цигун «Шесть целительных звуков». Продолжает разминку, позволяет снять напряжение глубоких миофасциальных структур. Также используется после аэробной части для устранений возможного напряжение возникшего под нагрузкой. Может использоваться как элемент утренней или производственной гимнастики.

Массаж диафрагмы и живота. Способствует расслаблению диафрагмы и брюшной полости. Выполняется соло и в парах. Важный подготовительный элемент для правильного выполнения дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения. Способствует максимально глубокому расслаблению диафрагмы и непрямому массажу внутренних органов.

Форма тайцзи-цюань – сокращенный комплекс стиля Ян. Является базовым упражнением. Обеспечивает комплексное оздоровительное воздействие на весь организм. В частности используя ритмо-резонансный эффект обеспечивает расслабление на самом глубоком уровне. Также обеспечивает мягкую аэробную нагрузку.

Боевые применения формы. Изучаются в ознакомительных целях для правильного освоения формы. Как набор сценических па. Важно понимать, что без ознакомления с боевыми применения правильно освоить форму невозможно.

Постуральная балансировка. Подразумевает работу с внутренней структурой тайцзи-цюань. Позволяет повысить качество выполнения упражнений. В частности постуральная балансировка необходима для правильного освоения формы и получения ритмо-резонанского эффекта при ее выполнении.

Толкающие руки. Уникальные, свойственные только тайцзи-цюань, упражнения в парах. Позволяют смоделировать конфликт и являются практической иллюстрацией поведения человека в конфликте. По сути это профилактика стрессовых реакций в контексте межличностных конфликтов.

Координационные упражнения – беговая разминка. Дают необходимую экологичную физическую нагрузку аэробного характера. Позволяют потдержать мышечную массу. Требуют предварительной подготовки.

Упражнения на растяжку. Позволяют растянуть и расслабить проблемные зоны пораженные стрессом. Требуют предварительной подготовки.

Структура тренировки «Тайчи-Кардио».

Тренировочный процесс программы «Тайчи-Кардио» предусматривает регулярные занятия в спортивном зале или на спортивной площадке под руководством преподавателя/инструктора прошедшего соответствующую подготовку. Оптимальным являются занятия три-шесть раз в неделю по полтора часа.

План проведения тренировки: 

• Приветствие.
• Очистительное дыхание.  2 мин
• Восемь кусков парчи.  5-8 мин
• Шесть целительных звуков. 3 мин
• Массаж диафрагмы и живота. 2 мин
• Дыхательные упражнения. 5-8 мин
• Отдых. 2 мин
• Форма тайцзи-цюань. 15-20 минут
• Шесть целительных звуков. 3 мин
• Отдых. 2 мин
• Изучение новых форм. 5 мин
• Знакомство с боевыми применениями. 3 мин
• Постуральная балансировка. 5-8 мин
• Толкающие руки. 5 мин
• Упражнения на растяжку. 3 мин
• Отдых. 2 мин
• Беговая разминка (координирующие упражнения). 15-20 мин
• Форма тайцзи-цюань. 5 мин
• Шесть целительных звуков. 3 мин
• Закрытие

Регулярные занятия в зале необходимо сочетать с дополнительными учебными мероприятиями в форме семинаров или тренингов. А именно:

• Семинары по рациональному питанию.
• Психологические тренинги посвященные расслаблению противодействию стрессу.
• Лекции по здоровому образу жизни.

Такие учебные мероприятия может проводить инструктор/преподаватель программы «Тайчи-Кардио» при наличии необходимых знаний и подготовки. Либо можно привлекать сторонних специалистов. Каждое мероприятие желательно проводить не реже двух раз в год.

Дозировка нагрузки

Программа рассматривает широкие возможности для занятий людей разного возраста и уровня подготовки. Преподавателю важно следить за правильной дозировкой тренировочной нагрузки занимающимися. Ключевые принципы: «постепенность, непрерывность, регулярность».
Субъективным критериями достаточной нагрузки является легкая испарина, отдышка и небольшое учащение пульса. Допустимым является легкий тремор и жжение в мышцах.

Упражнения со стулом. Людям ослабленным или пожилым рекомендуется заниматься со стулом. Это значит, что часть упражнений выполняется сидя на стуле, другая часть с опорой на стул. Обычно занимающихся со стулом ставят при построении в задний ряд, и  они могут легко использовать стул или отставлять его в сторону выполняя упражнения стоя. Таким образом, обеспечивая оптимальный нагрузочный режим.
Можно выполнять форму тайцзи-цюань сидя на стуле – только руками. Постепенно, с повышением физической кондиции, стул убирают и переходят к выполнению формы в динамике.

Упражнения с отягощением. Если же нагрузки не хватает можно использовать стандартные отягощения на руки и ноги. Начинают с отягощения  500 гр на каждую конечность. Постепенно можно увеличить вес и довести его до полутора килограмм.

«Тайчи-Кардио» - Wellness подход

Тренировочные занятия в зале три-шесть раз в неделю только часть общего подхода к здоровью. Необходимо сочетать занятия с другими средствами ухода и профилактики. Подходите к здоровью комплексно, и  вы будете чувствовать себя отлично.

«Тайчи-Кардио». Это ядро оздоровительной программы. Именно регулярные занятия дают основу поддержания здоровья и профилактики. Заниматься необходимо не реже трех раз в неделю, а лучше каждый день.
Непрямой массаж. Позволяет устранить те дисфункции и спазмы, которые невозможно проработать упражнениями. К методам непрямого массажа относятся рольфинг,  миофасциальный релиз, краниосакральная терапия. Рекомендуется посещать специалиста по непрямому массажу раз в неделю или раз в две недели. Либо проходить курсовое лечение два-три раза в год.

Рациональное питание. Важная часть здорового образа жизни. В контексте программы «Тайчи-Кардио» важно обеспечить коррекцию питанием уровня холестерина. Также важно чтобы питание было максимально сбалансированным с учетом физических нагрузок.

Внутренняя улыбка. Хороший способ профилактики стресса – освойте и применяйте. Это важная часть ежедневной гигиены сознания.

Ходьба пешком. Важная составляющая здорового образа жизни. Желательно ходить от 2 до 8 км в день. Маршрут желательно прокладывать по пересеченной местности. Если вы не можете ходить каждый день – совершайте еженедельные походы выходного дня продолжительностью 15-20 км.